前回の記事に続いて、韓国で流行中の「スイッチオンダイエット 스위치온 다이어트」の詳しいやり方をご紹介します。
内容が長くなるのでまずは1週目(1日目〜7日目)まで行うことを紹介しますね。
スイッチオンダイエット:1週目「腸内環境の改善」
スイッチオンダイエットのプログラムを始めるにあたって、最初に取り組むべきことは「腸内環境の改善」です。
腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れていると、新陳代謝の異常を引き起こします。
私たちが普段食べている食べ物が腸内細菌の分布を決めるので、体に良い食べ物を食べると善玉菌が増え、加工食品や砂糖を多く摂取すると悪玉菌が増加し、新陳代謝に悪影響を与えます。
腸内の善玉菌を増やすためには野菜、食物繊維、オリゴ糖などを十分に摂ることで効果を得られますが、そのためにはまず、腸を休ませる必要があります。
最初の3日間(1日目〜3日目)行うこと
具体的な方法として最初の3日間行うことは、
- スイッチオンダイエットを初めて最初の3日間は炭水化物を制限し、腸を休ませる。
- 同時に、筋肉の損失を最小限に抑えるため、たんぱく質を1日4回に分けてプロテインシェイクで摂取。
この最初の3日間が一番しんどいと博士はいいます。
なぜかというと、体が損傷しているほど、糖が不足することで禁断症状(頭痛、倦怠感など)が現れることがあるからですが、この症状がひどければひどいほど、体が損傷していたことを示す証拠だそうです。
しかし、空腹感がツラいときは、無理に我慢しようとせずに、腸を休めつつたんぱく質を供給できる食品、例えば、野菜、プレーンヨーグルト、豆腐などを摂取することが推奨されます。
1日目〜3日目:摂取可能な食べ物一覧
- プロテインシェイク
- シンバイオティックス又はプロバイオティクス
- 玉ねぎ、ニンニク、唐辛子粉、酢、コショウ、ターメリック、ハーブ
- キャベツ、大根、にんじん、きゅうり、ブロッコリー、パプリカ、アボカド
- ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、冷圧搾エゴマ油
- 緑茶、ハーブティー
- プレーンヨーグルト(無糖)、豆腐
1日目〜3日目:運動
スイッチオンダイエットのプログラムの全体を通して最も大事なのが運動をすることです。
運動についても具体的に説明します。
- 1日座りっぱなしの場合、できるだけ30分ごとに立ち上がって体を動かす(ストレッチなど)
- 1日の総徒歩時間が60分以上になるよう歩く。
- 運動は週4回規則的かつ汗をかくぐらいの運動をする。
4日目〜7日目まで行うこと
スイッチオンダイエットを初めて4日目〜7日目に行うことは、
3.4日目以降は、昼食のみを通常食に変更。(ご飯はできるだけ玄米や雑穀米が理想だが白米も可)
※朝食・夕食は引き続きプロテインシェイクに置き換えます。
そして、最初の3日間で生じた頭痛や倦怠感は、この段階で改善されます。
4日目〜7日目:摂取可能な食べ物一覧
- プロテインシェイク
- シンバイオティックス又はプロバイオティクス
- 玉ねぎ、ニンニク、唐辛子粉、酢、コショウ、ターメリック、ハーブ
- キャベツ、大根、にんじん、きゅうり、ブロッコリー、パプリカ、アボカド
- ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドオイル、冷圧搾エゴマ油
- 緑茶、ハーブティー
- プレーンヨーグルト(無糖)、豆腐
- サプリメント(マルチビタミン、オメガ3脂肪酸、カルシウム、マグネシウムなど)
- 玄米雑穀ご飯(2/3杯)又は白ご飯(2/3杯)
- 海藻類(わかめ、昆布、ひじき)、きのこ類
- わさび、(減塩醤油(少量)、豆腐味噌だれ、キムチ(少量)
- 卵、魚、刺身、海産物(牡蠣、貝類、エビ、カニ、イカ、タコ)、鶏肉(皮を除いた胸肉)、茹でた豚肉(赤身)、牛肉の赤身しゃぶしゃぶ
4日目〜7日目:運動
- 1日座りっぱなしの場合、できるだけ30分ごとに立ち上がって体を動かす(ストレッチなど)
- 1日の総徒歩時間が60分以上になるように歩く。
- 高強度インターバルトレーニング(15分〜30分程度)を行う(息切れするぐらいの強度)
1週目のプログラムで得られる効果
1週目(1日目〜7日目)のプログラムを終えて、得られる効果は次のようなものがあります。
- 炭水化物を制限することで、インスリン分泌の休息を促し、脂肪燃焼効果が向上。
- 最初は筋肉量が減少することもあるが、2週目以降になると脂肪をエネルギーとして使う体質に改善され筋肉量が回復する。
- 浮腫みが取れ、体が軽く感じられるようになる。
気をつけること
次はスイッチオンダイエットのプログラムを行う間に気をつけることです。
- 前日の夕食から次の朝食まで14時間を空腹の状態であける。
- 一日7〜8時間の睡眠時間を確保する(24時〜28時の間は睡眠に入ってるように)
- アルコールと果糖をカットする。
- 最低週3回以上運動する。
- プロテインシェイクは一回分におきたんぱく質15〜20g入っているもので、炭水化物が少なく糖類が入っていないものを選ぶ。
- 空腹の状態を無理に我慢しない。
まとめ
本日は韓国で話題になっているスイッチオンダイエットのプログラムの1週目のダイエット法をご紹介しました。
まとめます。
1日目〜3日目
朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) | プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) | プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) | プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) |
4日目〜7日目
朝食 | 昼食 | 間食 | 夕食 |
プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) | 雑穀米2/3杯または 白ご飯1/2杯 +野菜・たんぱく質中心 | プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) | プロテインシェイク1杯 (水/豆乳) |
次回の記事で続きます!
スイッチオンダイエットの効果などに関しては下の記事を参考にしてください。
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