みなさん韓国で最近流行中の「コクロ食事法（거꾸로 식사법）」は聞いたことありますか？
韓国では最近糖尿病患者以外の健常者たちも、健康に大きく関わる血糖値の乱高下問題（血糖値スパイク）に敏感になっていて、砂糖使用ゼロの飲料水やお菓子やアイスクリームがたくさん発売されています。
そこで食後の血糖値の急上昇を抑えるのに効果があると言われるのが、コクロ食事法です。
韓国の有名な芸能人たちもこのコクロ食事法で健康＆体型維持する人が増えているそうです。
それでは血糖値スパイクがなぜ健康に悪いのかとコクロ食事法のやり方について説明していきます。
韓国で流行中の「コクロ食事法 거꾸로 식사법」とは？
「コクロ食事法」の「コクロ 거꾸로」「逆に、反対に」という意味で、「コクロ食事法」は食事の順番をいつもの順番の逆で食事をするだけのことです。
一食の食事を「食物繊維」「タンパク質」「炭水化物」に分けて、「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の順に食べる方法です。
「コクロ食事法」が健康やダイエットに効果がある理由？
「コクロ食事法」をすると、食事後に血糖値が急激に上昇する血糖値スパイクを防いでくれる効果があるそうです。
それでは、「なぜ糖分の過剰摂取が体に良くないのか」と「血糖値スパイク」について説明します。
糖分の過剰摂取が健康に与える影響
糖分は体にとって必要な栄養素ですが、摂り過ぎるのはかえって毒になります。特に、長期間にわたる過剰摂取は糖尿病、心血管疾患、そして癌のリスクを高めてしまいます。
糖分の過剰摂取のサインには、もっと甘いものが欲しくなったり、肌トラブルが増えたり、免疫力が低下したり、筋肉痛や関節痛、無気力やうつ症状が現れるなどがあります。
血糖値スパイクについて
最近韓国で懸念されている血糖値スパイクについて説明します。
血糖値スパイクとは？
糖質が含まれた食べ物を摂ると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇します。この状態では血管に負担がかかるので、すい臓からインスリンが分泌され、血液中の血糖値を下げます。
早食いをしたり、砂糖や精製された穀物類などを過剰摂取したりすると、急速に糖質が吸収されて血糖値が急上昇します。そうすると、すい臓が血糖値を下げようと大急ぎでインスリンを大量に分泌し、その働きで血糖値はまた急降下します。
この血糖値の乱高下が血糖値スパイクと呼ばれる危険な状態ということですね。
血糖値スパイクが健康に与える影響
この血糖値スパイクが頻発すると血管にダメージを与え、血行を悪化させることで心血管リスクを高めたり、さまざまな生活習慣病につながる原因になります。
「コクロ食事法」の詳しいやり方
それでは血糖値スパイクを防いでくれて健康やダイエットにも効果があると言われている、韓国で人気のコクロ食事法のやり方について見ていきましょう。
「コクロ食事法」食前
本格的な食事をする前に「野菜５０％」・「タンパク質の食品５０％」の割合で先に少しお腹を満たしておきます。
きゅうりやトマトなどを野菜を食べて、ゆで卵、乳清タンパク質（高タンパクの牛乳など）、鶏胸肉、豆腐、ツナなど（タンパク質）を約10g〜15gを食べます。
上記に少量の脂肪分、例えば野菜をオリーブオイルなどにつけて食べるなどして加えて摂ることもおすすめです。
野菜とタンパク質でお腹を満たしたら本格的な食事まで時間を最低10分〜15分ぐらいおきます。
このように時間をあけてから本食事に入れば血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるそうです。
「コクロ食事法」本食
本食事は炭水化物の割合が食事全体の約55％を超えないように気をつけます。
そして血糖値の上昇のスピードを緩められるようにできるだけゆっくり約30分かけて食事をします。
食事の量は食前に1/3の量をすでに食べているので、普段の食事の2/3の量を食べましょう。
「コクロ食事法」食後の運動
食事を終えた後、血糖値の上昇を抑えるために最も大事なことは簡単な運動をすることです。
運動は15分間、息が上がって汗をかくぐらいの程度がおすすめです。
他に血糖値スパイクを防ぐために注意する食品は？
甘いスイーツやお菓子などで血糖値が上がるのはみなさんがすでに知っていることだと思いますが、それ以外にも摂取すると急激に血糖値が上昇する食品があります。
血糖値を気にしている方が気をつけるべき食品の一つはオーツミルクです。
穀物やフルーツをミキサーにかけてジュース状にして飲むと、血糖値が急上昇しやすくなるそうなので気をつけたほうがいいですね。
まとめ
本日は、韓国で流行している健康＆ダイエット法の「コクロ食事法」についてご紹介しました。
コクロ食事法は、野菜、タンパク質の食事を食べて少し時間を置いてから炭水化物などの食事を摂る方法で、食後の血糖値の急上昇を抑えてくれる食事法です。
それでは、最後まで見ていただきありがとうございました。
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